说到骨质疏松，大家第一时间可能就想到是钙质摄入不足导致的，需要多补钙。
钙元素对预防骨质疏松确实有益，但很多人却不知道，如果你总是有一个不良的做菜习惯，可能会让你补的钙都流失，骨质疏松风险大大增加！
一 骨质疏松的危害有多大？
1 诱发身体多处骨折
当骨质疏松发生时，骨头的质量和力量都被削弱，其骨质就像是被白蚁啃食后的木头，骨脆性增加，很容易发生摔跤、骨折。
而骨质疏松症性骨折一旦发生难以愈合，只有1/3的骨折患者恢复到先前的功能水平，它可导致慢性疼痛、抑郁、残疾和死亡！
尤其髋部骨折是骨质疏松最严重的并发症，致残率和致畸率超过50%！最重要的是，髋部骨折患者卧床还会带来各种并发症，比如坠积性肺炎、褥疮、下肢深静脉血栓，甚至心梗、脑梗等。
有数据统计，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡，因此髋部骨折又被叫做“人生中最后一次骨折”，其危险程度可见有多大。
2 全身感染风险上升
香港大学李嘉诚医学院和香港理工大学在《柳叶刀》上发表的一项研究发现，骨量减少和骨质疏松不仅容易诱发骨折，还会增加感染和败血症风险。
研究结果显示，与正常参试者相比，任何部位发生骨质疏松的参试者，肺炎风险增加39%，尿路感染风险增加38%，皮肤感染风险增加60%。
二 简单2招自测骨质疏松
①测臂长与身高
双手横向伸直，测量左手中指指尖到右手中指指尖的距离，再与身高进行对比。
正常情况下，身高和臂长几乎等长。如果50岁以后，身高比臂长短3~4cm以上，可能预示已经发生了骨质疏松。
②公式自测
公式：（体重kg-年龄）*0.2
结果：
若是＜-4，则存在骨质疏松风险；
-4＜结果＜-1，则存在骨质疏松中度风险；
结果＞-1，说明骨质疏松风险较小。
【注意】
在家自测虽然方便，但还是要以医院检查结果为准。
三 1个炒菜习惯可能让全家人骨质疏松
可能就在每天的炒菜过程中，你就不知不觉地增加了自身乃至全家的骨质疏松风险。这主要跟一个常见的炒菜习惯有关——喜欢往菜里多放盐！
1 高盐增加骨质疏松风险
盐是负责调和味道的最佳主角，不少人都习惯在炒菜时多放两勺盐。
但是有研究发现，钠盐的摄入与尿钙的排出有很大关系。
我们的肾脏每排出300毫克的钠，就会流失掉40-60毫克的钙质。也就是说，如果每天吃的盐比较多，又不注重补钙，那么这个人损失的钙质可能要比常人高一倍！
而钙元素又是骨骼“支撑者”，当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，骨质也就越来越疏松。
并且从现实情况来看，专家建议成人每天至少应摄入800mg钙，我国18至59岁成年人每日钙摄入量却仅为328.3mg，连推荐量的一半都不到。如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。
权威指南建议，对于所有成人来说，摄入盐分尽量不要超过6g/天，而对于具有以下骨质疏松高危因素的人群，则更要严格控制摄入量，最好不超过5g/天。
·天生偏瘦或骨架较小。
·经常吸烟喝酒、不爱运动。
·不爱喝牛奶、晒太阳。
·过度减肥
·月经不规律或提早绝经
·直系亲属患有骨质疏松(遗传因素)
·年龄超过50岁
·长期服用肾上腺糖皮质激素类药物。
·近两年发生过骨折
·有慢性肾病、胃肠疾病
2 如何科学控盐？
①量化用盐
使用限盐勺、限盐罐，量取每日用量，一日用完即可。
②关注“隐形”盐
大多数腌制、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐食品；鸡精、味精、蚝油等调味品含盐量较高；挂面、面包、饼干等加工食品在制作过程中也添加食盐。
③巧用其它食材
在菜肴中加适当葱、姜、蒜、芥末、胡椒、咖喱粉等香辛调料，可以掩盖低盐后的清淡口感。
④快出锅前再加盐
如果放入食盐过早，咸味会在烹调的过程中变淡，导致后面加入更多的盐。
四 除了高盐饮食，这些坏习惯也加速骨质疏松
①嗜酒
嗜酒会造成维生素D代谢紊乱，性腺技能衰退、成骨细胞活性降低，骨生成减少。
②久坐不动
运动可以保持正常的肌力和骨强度，如果缺乏锻炼，骨骼肌力量就会减退，对骨骼的刺激少了，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。
③吸烟
烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，烟碱会抑制成骨细胞活动，导致骨代谢异常、骨密度值降低，可能增加骨质疏松风险。
牢记这2招
五 骨头一天比一天好
1 饮食补钙有诀窍
①直接补钙：多吃这些高钙菜
牛奶、豆腐是常见的补钙食物，但其实有些蔬菜也是“含钙大户”，比如胡萝卜缨，含钙量为350mg/百克，一盘200g的胡萝卜缨，钙含量就有700mg，大约相当于700ml牛奶。
另外，小水萝卜缨的钙含量也挺高，约238mg/百克，而且富含维生素、微量元素，对骨骼健康十分有益，日常可适当多吃。
②促进钙吸收：补充维生素D、K、镁
·维生素D
维生素D能将血液中的钙运输到骨骼中，促进钙吸收。
它10%来源于食物，90%由皮肤日照转化而成，所以晒太阳很重要。
推荐上午10点到下午4点之间接受日照，此时紫外线充足，可将前臂与颈部暴露出来晒一会太阳。
·维生素K
维生素K能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少在其它地方的沉积或排泄。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、筒蒿等含有丰富的维生素K。
·镁元素
镁元素可以促进成骨细胞分裂，产生更多的骨胶原，帮忙留住钙质。
富含镁元素的食物有深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、坚果、香蕉等。
2 适当锻炼提高骨量
如果能给骨骼施加纵向的力量，就可以使骨量峰值更高，降低往后骨质疏松的风险。
①立式俯卧撑
面对墙壁站立，两手打开与肩同宽，撑住墙面，慢慢屈肘，让上半身尽量靠近墙面，再慢慢撑直手臂。每次用时10秒，每天做20次，能锻炼上肢骨骼力量。
②对抗瑜伽带
准备一条瑜伽带，套住一只脚不动，另一只脚努力向外延展，对抗瑜伽带的拉力。做一次持续20秒，每天每只脚做20次，能锻炼踝关节。
③深蹲
两脚分开与肩同宽，手臂上举与肩膀持平，两手半握拳，然后缓缓下蹲。每次深蹲最好坚持5秒，每天做10次。骨质疏松患者及老年人建议在家人保护下量力而行。
（我是大医生官微）
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